L’hydratation ne se limite pas au simple fait de boire.
Lors d’efforts prolongés, la manière de s’hydrater et la qualité de l’eau utilisée peuvent influencer le confort pendant l’activité.
À l’occasion d’une course de trail longue durée, l’approche d’hydratation repose sur une stratégie simple : utiliser une eau adaptée à l’effort et alterner les apports hydriques selon les besoins.
L’hydratation pendant les efforts longs : un facteur souvent sous-estimé
Dans les disciplines d’endurance, on parle souvent :
- d’entraînement
- de nutrition
- d’équipement
La qualité de l’eau est rarement mise en avant, alors qu’elle constitue la base de l’hydratation pendant l’effort.
Une eau légère comme base d’hydratation
Pour servir de base hydrique, une eau osmosée peut être utilisée.
Elle présente une minéralisation faible et une composition maîtrisée.
Cette légèreté peut la rendre plus confortable à assimiler pendant plusieurs heures d’effort.
Lors d’une activité prolongée, le système digestif fonctionne plus lentement.
Une eau plus chargée en minéraux et en sels dissous est moins bien tolérée et provoquer chez certaines personnes une sensation de lourdeur ou d’inconfort.
Limiter l’exposition à une eau chlorée pendant l’effort
Une autre considération concerne la présence éventuelle de chlore dans l’eau.
Pour des efforts de longue durée, certaines personnes préfèrent éviter une eau chlorée, car elle peut provoquer une sensation d’irritation digestive.
Alterner les apports hydriques pendant la course
Pendant l’effort, l’hydratation peut être organisée en alternant différents apports :
- de l’eau osmosée, utilisée comme base hydrique légère et stable
- de l’eau osmosée enrichie en électrolytes
Cette alternance permet d’adapter l’apport hydrique aux pertes liées à la transpiration.
L’importance des électrolytes pendant l’effort prolongé
Lors d’un effort prolongé, la transpiration entraîne une perte d’eau mais aussi de minéraux, notamment du sodium.
Le sodium participe :
- au maintien de l’équilibre hydrique
- au bon fonctionnement musculaire
Sur plusieurs heures, compenser uniquement avec de l’eau peut progressivement diluer cet équilibre et provoquer chez certaines personnes un inconfort ou des crampes.
L’ajout d’électrolytes vise donc à accompagner les pertes minérales liées à l’effort.
Une stratégie simple et cohérente avec l’effort
L’approche d’hydratation repose ainsi sur un principe simple :
- une eau légère comme base d’hydratation
- un apport complémentaire en électrolytes pour compenser les pertes liées à la transpiration
Il ne s’agit pas d’une méthode extrême, mais d’une organisation cohérente adaptée à un effort prolongé.
Synthèse vidéo
Pour une explication claire de cette approche d’hydratation lors d’efforts prolongés.
Voir la vidéo explicative :